١_ برای شروع تمرین،دمبلی را به صورت ایستاده روی نیمکتی قرار دهید.
٢_ سپس شانه‌هایتان را روی نیمکت قرار دهید به طوری که باسنتان پایین تر از نیمکت باشد و پاهایتان را کمی خم کنید و محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دمبل را بردارید و آن را در راستای سینه خود با دو دست بالا ببرید دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دستانتان یک سر دمبل را محکم دربر بگیرد.
٤_ دمبل را به صورت کمانی تا پشت سر خود پایین بیاورید،ماهیچه‌های سینه‌تان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٥_ دمبل را به حالت شروع برگردانید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.