١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و میله صاف یا میله خمیده را به آن وصل کنید سپس میله را به صورت برعکس به دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید و به آرامی هالتر را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.