١_ شروع کنید قرقره‌ سیم کش را پایین آورده و میله راست یا میله خمیده را به آن وصل کنید،نیمکتی را کنار سیم کش قرار دهید و روی آن بنشینید و میله را به صورت برعکس به دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید و به آرامی میله را بلند کنید و احساس کشش می‌کنید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.