١_ شروع کنید بر روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،و هالتری را محکم به دست بگیرید،به طوری که کف دستان رو به پایین باشد و آن را هم سطح با کمرتان نگه‌دارید.
٢_ سپس به هالتر فشارد وارد کنید و آن را تا بالای سر خود بلند کنید به طوری که دستانتان کاملا راست شوند.
٣_ به آرامی هالتر را به سمت قسمت بالای سینه خود پایین بیاورید تا آن را لمس خواهد کرد سپس فورا آن را به سمت بالا فشارد دهید و به حالت شروع برگردانید.
٤_ به محض این که به این حالت رسیدید،هالتر تا پشت گردن خود پایین بیاورید و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.