١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را هم سطح با شانه‌هایتان تنظیم کنید و دسته تکی را به سیم‌کش وصل کنید و کنار آن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ صاف بایستید و پشتتان را صاف نگه‌دارید،با دست مقابل دسته سیم‌کش را محکم بگیرید و آن را تا شانه نزدیک به دستگاه بکشید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ دسته سیم کش را از روی سینه خود عبور دهید و دستتان را کاملا باز کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.