١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و میله خمیده را به آن وصل کنید و رو به دستگاه بنشینید،پاهایتان را به سمت بیرون باز کنید و میله را دستگاه را هم سطح با کمر خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی در حالی که بدنتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،با بالا انداختن شانه‌هایتان میله را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.