١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین بیاورید و میله راست را به آن وصل کنید،سپس جلو دستگاه بایستید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را برای حمایت بدنتان محکم کنید و کمرتان را ثابت نگه‌دارید.
٣_ میله را محکم بگیرید و آن را هم سطح با کمر خود نگه‌دارید و سپس به آرامی شانه‌هایتان را به سمت گوش‌هایتان بالا بیاورید،ماهیچه‌هایتان را درگیر کنید.
٤_ به محض این که شانه‌هایتان به بالاترین نقطه رسیدند،کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.