١_ شروع کنید بر روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،دستانتان را تا زاویه ٩٠ درجه خم کنید و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید.
٢_ یکی از دمبل‌ها را بالا بیاورید و آن را تا بالای سر خود بلند کنید و دیگری را کنار سر خود نگه‌دارید.
٣_ دستتان را در بالای سر خود راست کنید و کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ وقتی که دمبل را پایین آوردید،دست دیگر خود را مشابه حرکت دست دیگر بالا بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.