١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و کمی زانوهایتان را خم کنید،یک وزنه را با یک دست خود محکم بگیرید و دستتان را کنار خود آویزان کنید.
٢_ در این حالت که وزنه را محکم گرفته‌اید،به آرامی شانه خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.