١_ شروع کنید یک باند کشی مقاوم را به یک میله یا دستگاه ببندید.
٢_ جلو میله یا دستگاه بایستید،پاهایتان را کنار یکدیگر نگه‌دارید،شکمتان را محکم کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید به طوری که کمی احساس تنش کنید.
٣_ به آرامی به صورت کنترل شده،دستانتان را به عقب بکشید تا در کنارتان موازی شوند.
٤_ به محض این که به آخرین نقطه تمرین رسیدید،ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.