١_ شروع کنید یک نیمکت بالاسینه را جلو دستگاه سیم‌کش قرار دهید و قرقره آن را پایین آورده و یک میله راست را به آن وصل کنید.
٢_ پشت به دستگاه روی نیمکت بنشینید میله را به صورت اورهند به دست بگیرید و پشت سر خود نگه‌دارید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی میله را تا بالای سر خود فشار دهید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.