١_ شروع کنید روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل را روی پاهایتان قرار دهید.
٢_ وزنه را با دو دست خود محکم بگیرید و تا بالای سر خود بالا ببرید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی دمبل را تا جایی که امکان دارد تا پشت سر خود پایین بیاورید و پشت بازویتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.