١_ شروع کنید بر روی سینه روی توپ ورزشی دراز بکشید،زانویتان را روی زمین قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ آرنجتان را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید و چسبیده به بدنتان نگه‌دارید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ دستتان را تا جایی که امکان دارد دراز کنید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.