١_ شروع کنید روی نیمکت صافی دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و آن‌ها را تا بالای شانه‌تان بالا بیاورید.
٣_ با خم کردن آرنجتان دمبل‌ها را به صورت کمانی پایین بیاورید تا ساعدتان بازویتان را لمس خواهد کرد.
٤_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.