۱ـ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین بیاورید و دسته تکی را به آن وصل کنید و یک نیمکت صاف را جلو دستگاه قرار دهید.
٢_ روی نیمکت بنشینید به طوری که پشتتان به دستگا باشد،دسته را با یک دست خود محکم بگیرید و آن را بالای سر خود نگه‌دارید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی دسته را تا پشت سر خود پایین بیاورید،پشت بازویتان را فشرده کنید و چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.