١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را در ته میز محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ با هر دست خود دمبلی را محکم به دست بگیرید به طوری که کف دستانتان به سمت پاهایتان باشند.
٣_ شکمتان را به داخل بکشید و پشتتان را روی میز نگه‌دارید،دمبل‌ها را تا در راستای قسمت میانی سینه‌تان بالا ببرید.
٤_ سپس بدون تکان دادن آرنجتان،وزنه‌‌ها را به سمت سینه‌تان پایین بیاورید و پشت بازویتان را درگیر کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.