١_ شروع کنید بر روی پشتتان روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که قسمت بالا توپ زیر قسمت بالای پشتتان باشد،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را محکم به دست بگیرید.
٢_ به آرامی دستانتان را همراه با دمبل‌ها به سمت سقف دراز کنید.
٣_ سپس آرنجتان را خم کنید و دمبل‌ها را تا پشت سر خود پایین بیاورید و کشش را در پشت بازویتان را احساس کنید و کمی مکث کنید.
٤_ سپس دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.