فیزیکی مانند شوالیه تاریکی بت من بسازید، یک برنامه فوق حرفه ای دارای ۳ فاز متفاوت و ۱۴ هفته تمرینات متفاوت، الهام گرفته از بازیگران نقش بت من.
بت من ابرقهرمان سری فیلم‌های شوالیه تاریکی است. اما در دنیای واقعی بتمن برای خیلی از ما نمادی فراتر از یک ابرقهرمان یا شخصیت اصلی یک فیلم تخیلی است. بت من مانند دیگر ابر قهرمان ها دارای قدرت های ماورا الطبیعه نیست، او انسان زمینی است که قدرت و فیزیک عالی داره و همین باعث شده از از دیگر ابر قهرمان ها بیشتر مورد توجه واقع بشه.
این برنامه دارای ۳ فاز هستش که در ۱۴ هفته باید انجام بشه، همه فاز ها الهام گرفته از بازیگر اصلی نقش بت من هستش.
هدف فاز اول افزایش حجم و قدرت در ماهیچه ها هستش.
در فاز دوم ما سعی میکنیم یک بدن با استایل هیپرتروفی بسازیم که مثل بت من بنظر میاد. و در فاز سوم ما این استایل رو کات میکنیم تا یک استیل حرفه ای بسازین. در پایین در مورد هر فاز توضیحات بیشتری ارایه میدیم.
فاز ۱ - هفته های اول تا پنجم
در پنج هفته اول تمرکز ما روی افزایش حجم ماهیچه ها و قدرت عضلانی است. باید سعی کنید تا جایی که میتونید از وزنه های سنگین استفاده کنید، وزنه هایی که ماهیچه هاتون قدرت کنترل این رو داره که بتونه به درستی حرکت رو با کنترل کامل انجام بده ،در عین حال باید سعی کنید از وزنه های سنگین استفاده کنید.
از آنجایی که تمرکز روی افزایش حجم و قدرت هستش برای حرکاتی که دارای تکرار کم هستن از وزنه های سنگین استفاده میکنید. همچنین سعی کنید برای حرکات سنگین بین ۳ الی ۵ دقیقه بین هر ست استراحت داشته باشید. و برای دیگر حرکات ۲ دقیقه استراحت لازم هستش.
اگر تواناییش رو داشتید هر هفته سعی کنید وزنه هارو مقداری از هفته قبل سنگین تر کنید.
حرکات سوپر ست رو بصورت پشت سر هم بدون استراحت انجام بدید و بعد از اتمام هردو حرکت میتونید استراحت کنید.
فاز دوم - هفته های ششم تا دهم
در فاز اول ما پایه و اساس یک بدن خوب را ساختیم و در این فاز بیشتر روی هایپرتروفی تمرکز خواهیم داشت. هایپرتروفی اصطلاحی تخصصی است که حرفه‌ای‌های ورزش برای رشد حجم عضلات به‌کار می‌برند.
در این فاز برای حرکاتی که دارای تکرار کم هستن و از وزنه های سنگین استفاده میکنید سعی کنید بین ۲ الی ۳ دقیقه بین هر ست استراحت داشته باشید. و برای دیگر حرکات ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت لازم هستش.
در این فاز برنامه ۳ روزه هستش و شما بعد ۳ روز یک روز استراحت انجام بدید و دوباره باید از روز یک شروع کنید.
توجه کنید توی این فاز باید خیلی با تمرکز و بصورت صحیح و آروم و کنترل شده حرکات رو انجام بدید تا بهترین تاثییر رو داشته باشه
در فاز دوم هم باید سعی کنید از وزنه های سنگین استفاده کنید ولی نه در حد فاز یک (مقداری سبکتر)!
فاز سوم - هفته های یازدهم تا چهاردهم
در این فاز ما بدنمون رو کات میکنیم. این دوره برنامه اش ۵ روزه هستش. توی این دوره ما کالری خیلی زیادی میسوزونیم و یک بدن کات شده و خشک عالی میسازیم، تمرکز این فاز بیشتر روی حرکات بادی ویت ( با وزن بدن) خواهد بود و تقریبا بیشتر حرکت ها بصورت سوپرست هستند.
تا قبل این فاز ما روی شکم زیاد تمرکز نداشتیم اما الان وقتش رسیده و روی شکم هم تمرکز خوبی خواهیم داشت.
توجه کنید بین حرکات سوپر ست هیچ استراحتی نباید داشته باشید و در این دوره مدت استراحت ها به شدت باید کم بشه ، حداکثر بین ۴۵ الی ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها باید باشه.
در این فاز باید مقدار کالری مصرفی تون رو هم کنترل کنید. از بخش ابزار های ورزشی فیتنس کار ، بی ام آر خودتون رو محاسبه کنید و مقدار کالری بدست آمده رو منهای ۳۰۰ یا ۵۰۰ کنید وسعی کنید در طول شبانه روز این مقدار کالری از طریق غذا و مکمل به بدنتون برسه نه بیشتر.
در مورد تغذیه
باید سعی کنید بیشتر کالری های مورد نیازتون رو در این برنامه از این غذاها دریافت کنید:
- گوشت قرمز یا گوشت مرغ یا ماهی
- چربی های سالم ( روغن زیتون ، روغن نارگیل، آووکادو ، گردو، آجیل و غیره ... )
- غلات و جو
- میوه و سبزیجات
- محصولات لبنی کم چرب
شما باید حداقل بین ۷ الی ۹ ساعت در شب خواب منظم داشته باشین و خوابیدن به موقع جزو الزامات این برنامه هستش. همچنین سعی کنید از ۳۰ دقیقه قبل خواب به تلویزیون یا موبایل یا مانیتور نگاه نکنید و خودتون رو با خوندن کتاب سرگرم کنید.
همچنین سعی کنید استرس خودتون رو تا حد ممکن کاهش بدید.
در مورد مقدار پروتین مصرفی مورد نیاز بدنتون هم باید وزنتون رو ضرب در ۱.۲ کنید، مقداری که بدست میاد مقدار پروتینی هستش که باید سعی کنید از طریق تغذیه و مکمل به بدنتون برسه. برای مثال یک تیکه سینه مرغ ۲۵ الی ۳۰ گرم پروتین داره ،تخم مرغ ۸ گرم پروتین داره ،یک لیوان شیر معمولا ۷،۵ گرم و یک اسکوپ پروتین شیک ۲۵ گرم
در مورد مکمل های مصرفی:
اگر از این مکمل ها در این دوره استفاده کنید نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد.
- پروتین وی
- بی سی ای ای BCAAs
- کراتین Creatine
- روغن ماهی یا امگا ۳
- مولتی ویتامین
امیدواریم که از این برنامه استفاده خوبی ببرین و نتیجه عالی دریافت کنید.
