- خانه
- برنامه بدنسازی
- برنامه تمرینی ماهیچه مرکزی شکم
برنامه تمرینی ماهیچه مرکزی شکم
ماهیچه مرکزی قوی می‌خواهید ؟ فقط شکمتان را تمرین ندهید با این برنامه کل هسته شکم خود را تمرین دهید.
- مدت
- ٦ هفته
- روز در هفته
- ۲
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات، نیمکت، دمبل
- تعداد حرکات
- ۵ در ۱ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه تمرینی مرکزی شکم ۵ حرکت
-
پلانک جلو۳ ستتمرین را ٣ الی ٤ ست و هر ست را به مدت ١ دقیقه اجرا کنید. -
هایپراِکستنشن۳ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست هر ست بین ١٢ تا ١٥ تکرار -
خم شدن جانبی با دمبل۳ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست هر ست بین ١٢ تا ١٥ تکرار -
دراز و نشست۳ ستتمرین را ٣ الی ٤ ست و هر ست را به مدت ١ دقیقه اجرا کنید. -
کیک شناور۳ ستتمرین را ٣ الی ٤ ست و هر ست را به مدت ١ دقیقه اجرا کنید.
