- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی
برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی
برنامه ای برای آقایان و بانوان که به تازگی به دنیای تناسب اندام وارد شده‌اند جهت آماده کردن و تقویت عضلات.
- مدت
- ۴ هفته
- روز در هفته
- ۳
- مدت هر جلسه
- ۵۰ تا ۸۰ دقیقه
- تجهیزات
- دستگاه بدنسازی، نیمکت، دستگاه کاردیو
- تعداد حرکات
- ۲۸ در ۳ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
روز اول - پا، پشت بازو، شکم ۱۲ حرکت
-
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه۵ - ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید -
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۳ × ۸ تکرار -
پرس پا با دستگاه اسلِد ۴۵ درجه۳ × ۸ تکرار -
اسکوات هک با دستگاه اسلِد۳ × ۸ تکرار -
پرس پا خم زانو با دستگاه اهرمی (با وزنه صفحه‌ای)۳ × ۸ تکرار -
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۳ × ۸ تکرار -
پرس خوابیده هالتر با دست جمع۳ × ۸ تکرار -
پرس سیم‌کش (کابل پوش‌دان)۳ × ۸ تکرار -
پشت بازو سیم کش بالای سر با طناب۳ × ۸ تکرار -
کرانچ روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۸ تکرار -
دراز و نشست جاندا۳ × ۸ تکرار -
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه۱۵ دقیقه
روز دوم - سینه، زیر بغل ۱۰ حرکت
-
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه۵ - ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید
-
پرس سینه با هالتر۳ × ۸ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۸ تکرار -
فلای دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۸ تکرار -
فلای خوابیده با کابل۳ × ۸ تکرار -
لت پول‌داون با دستگاه و دست باز۳ × ۸ تکرار -
پارویی خم با دمبل۳ × ۸ تکرار -
روئینگ نشسته با دستگاه اهرمی۳ × ۸ تکرار -
قایقی نشسته با طناب و دستگاه۳ × ۸ تکرار -
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه۱۵ دقیقه
روز سوم - سرشانه، جلو بازو، شکم و ساق پا ۱۱ حرکت
-
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه۵ - ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید
-
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۳ × ۸ تکرار -
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۳ × ۸ تکرار -
بالا بردن متناوب دمبل ایستاده۳ × ۸ تکرار -
جلو بازو با هالتر۳ × ۸ تکرار -
جلو بازو دمبل تناوبی۳ × ۸ تکرار -
جلو بازو چکشی با دمبل۳ × ۸ تکرار -
بالا بردن عمودی پا (روی میله‌های موازی)۳ × ۸ تکرار -
بالا بردن متناوب پا در حالت خوابیده روی زمین۳ × ۸ تکرار -
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۳ × ۸ تکرار -
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه۱۵ دقیقه
