- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه تمرینی ۳ روز در هفته برای مبتدی ها
برنامه تمرینی ۳ روز در هفته برای مبتدی ها
اگر تازه کار هستید و قصد دارید حجم بگیرید این برنامه به شما پیشنهاد میدهیم ، در این برنامه همه ماهیچه های اصلی شما حداقل ۱ بار در هفته تمرین داده میشوند.
- مدت
- ۱۰ هفته
- روز در هفته
- ۳
- مدت هر جلسه
- ۲۰ تا ۳۲ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، هالتر، دمبل
- تعداد حرکات
- ۸ در ۲ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
هر ۱۰ هفته
روز سینه و پشت بازو ۴ حرکت
-
پرس سینه دمبل۴ ست: ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۲ × ۱۰ تکرار -
دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی (وزنه‌دار)۳ × ۱۲ تکرار -
پرس پشت بازو خوابیده با هالتر۳ × ۱۰ تکرار
