شروع
پایان
پرس پین
شروع کنید یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و هالتر را طوری تنظیم کنید که درست بالای سینهتان باشد.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- عضلات کمکی
- سینه، ساعد
- تجهیزات
- هالتر، نیمکت بههمراه صفحه وزنه
- نوع حرکت
- انعطافپذیری
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام پرس پین
- شروع کنید یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و هالتر را طوری تنظیم کنید که درست بالای سینهتان باشد.
- روی نیمکت دراز بکشید و طوری دراز بکشید که هالتر بالای کمرتان قرار گیرد،سپس پاهایتان را محکم کنید و پشتتان را کمانی کنید سپس با تمام قدرت به هالتر فشار وارد کنید و هالتر را بالا ببرید،کشش و تنش را در پشت بازویتان احساس کنید.
- کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
یکی از اشتباهات رایج عدم تنظیم صحیح ارتفاع هالتر و در نتیجه فشار نادرست روی مفاصل هست. مطمئن شو هالتر درست بالای سینهت قرار بگیره.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای پشت بازو
سوالات متداول دربارهٔ پرس پین
چطور پرس پین انجام بدم؟
برای انجام پرس پین، یک نیمکت صاف زیر دستگاه اسمیت بذارید و هالتر رو تنظیم کنید که درست بالای سینهت قرار بگیره. روی نیمکت دراز بکش و با فشار به هالتر، اون رو بالا ببر. کشش رو در پشت بازوهات حس کن. بعد از مکث کوتاه به حالت شروع برگرد.
پرس پین چه عضلاتی رو کار میده؟
پرس پین بیشتر روی پشت بازو تمرکز داره و عضلات سینه و ساعد رو هم تقویت میکنه.
آیا پرس پین برای مبتدیها مناسبه؟
پرس پین برای سطح متوسط مناسبه. اگر مبتدی هستی، بهتره با حرکات سادهتر شروع کنی و بعد به سراغ این حرکت بیای.
جایگزین پرس پین چیه؟
میتونی به جای پرس پین از حرکتهای مثل دیپ پشت بازو یا پرس سینه استفاده کنی که مشابه هستن و عضلات مشابهی رو تقویت میکنن.
چند ست و تکرار برای پرس پین مناسبه؟
بهتره ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار رو انجام بدی تا تأثیرگذاری خوبی ببینی.
اشتباهات رایج در پرس پین چیه؟
یکی از اشتباهات رایج عدم تنظیم صحیح ارتفاع هالتر و در نتیجه فشار نادرست روی مفاصل هست. مطمئن شو هالتر درست بالای سینهت قرار بگیره.
نکات ایمنی پرس پین چیه؟
زانوها رو محکم کن و پشتت رو کمی کمانی نگه دار. از وزنههای بیشازحد سنگین استفاده نکن تا جلوی آسیب دیدگی رو بگیری.
تفاوت پرس پین با حرکات مشابه چیه؟
پرس پین در دستگاه اسمیت انجام میشه و کنترل بیشتری روی وزنه به شما میده. این در مقایسه با پرسهای آزاد ایمنی بیشتری داره.
فواید پرس پین چیه؟
پرس پین به تقویت و افزایش حجم پشت بازو کمک میکنه و همچنین به ثبات عضلات سینه میپردازه.
برای پرس پین چه تجهیزاتی لازمه؟
نیمکت صاف و دستگاه اسمیت با هالتر تجهیزاتی هستن که برای پرس پین نیاز داری.
زمان مناسب انجام پرس پین کیه؟
پرس پین رو میتونی در اواسط یا انتهای تمرینهای پشت بازو انجام بدی تا از پیشخستگی جلوگیری کنی.
نشانههای انجام صحیح پرس پین چیه؟
وقتی در پرس پین فشار رو بیشتر در پشت بازو حس میکنی و حرکت رو بدون درد در آرنجها انجام میدی، نشانگر انجام صحیح این حرکته.