١_ شروع کنید ٣ نیمکت را آورده،یکی از آن‌ها را به صورت افقی جلو پاهایتان قرار دهید و دو نیمکت دیگر را به صورت عمودی در کنار خود قرار دهید.
٢_ در حالی که پاهایتان را روی قسمت میانی نیمکت افقی قرار داده‌اید دستانتان را بردارید و روی لبه‌های نیمکت‌های عمودی قرار دهید،سپس یک وزنه را روی ران‌هایتان قرار دهید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ با دستانتان فشار وارد کنید تا بدنتان بلند شود و دستانتان کاملا دراز شود،سپس به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا آرنجتان خم شود و با شانه‌هایتان هم سطح شود سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.