١_ شروع کنید جلو یک هالتر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌ایتان باز کنید و هالتر را به صورت اورهند بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ هالتر را بلند کنید به طوری که کمی پایین‌تر از زانوهایتان باشد،پشتتان را صاف نگه‌دارید،سپس با تمام قدرت ران و زانوهایتان را باز کنید و وزنه را به سمت بالا هدایت کنید و همزمان با آن شانه‌هایتان را تا گوشتان بالا بیاندازید.
٣_ بعد از اجرای این حرکت،آرنجتان را منعطف کنید و بدنتان را پایین بیاورید و هالتر را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید.
٤_ هالتر باید جلو شانه‌هایتان در حالت تمرین اسکات از جلو قرار بگیرد و آرنجتان را به بیرون باشد،هالتر را ایمن نگه‌دارید.
٥_ در این حالت بدنتان را پایین بیاورید و چمباتمه بزنید تا تنش حرکت قبل تمام شود و بدنتان ریکاوری شود.
٦_ زانوهایتان را خم و بالا تنه‌تان را صاف نگه‌دارید تا به راحتی وزنه را کنترل کنید.
٧_ به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.