١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را در کنار خود قرار دهید و هالتری را هم سطح با ران‌هایتان نگه‌دارید.
٢_ در حالی که زانوهایتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،به آرامی بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و هالتر را به سمت زمین نزدیک کنید.
٣_ به پایین آمدن ادامه دهید تا در ناحیه همسترینگ احساس کشش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.