شروع
پایان
ددلیفت دمبل پاها سفت شده
شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را بردارید و کنار خود نگه‌دارید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- پشت، باسن
- تجهیزات
- دمبل
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام ددلیفت دمبل پاها سفت شده
- شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را بردارید و کنار خود نگه‌دارید.
- در حالی که زانوهایتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،به آرامی بالاتنه و دمبل‌ها را از روی پاهایتان به سمت زمین پایین بیاورید.
- به پایین آمدن ادامه دهید تا در ناحیه همسترینگ(ماهیچه پشت پا) احساس کشش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
- با راست کردن باسن و بالا تنه‌تان به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
قوس دادن به کمر یا خم کردن زانوها از اشتباهات رایج هستن. همیشه کمرتون رو صاف و زانوها رو ثابت نگه دارید.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ ددلیفت دمبل پاها سفت شده
چطور ددلیفت دمبل پاها سفت شده انجام بدم؟
دمبل‌ها رو کنار بدنتون بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها ثابت. به آرامی بالاتنه رو به پایین بیارید تا احساس کشش در همسترینگ داشته باشید. سپس بالا برگردید.
ددلیفت دمبل پاها سفت شده چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر عضلات ران رو هدف قرار میده و به صورت کمکی عضلات پشت و باسن رو هم درگیر می‌کنه.
آیا ددلیفت دمبل پاها سفت شده برای مبتدی‌ها مناسبه؟
این حرکت برای سطح متوسط طراحی شده. مبتدی‌ها باید با وزن کمتر و تحت نظر مربی شروع کنن تا فرم صحیح رو یاد بگیرن.
جایگزین ددلیفت دمبل پاها سفت شده چیه؟
ددلیفت هالتر و ددلیفت معمولی دمبل جایگزین‌های خوبی هستن که می‌تونید امتحان کنید.
چند ست و تکرار برای ددلیفت دمبل پاها سفت شده مناسبه؟
سعی کنید ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام بدید. این تعداد به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کنه.
اشتباهات رایج در ددلیفت دمبل پاها سفت شده چیه؟
قوس دادن به کمر یا خم کردن زانوها از اشتباهات رایج هستن. همیشه کمرتون رو صاف و زانوها رو ثابت نگه دارید.
فواید ددلیفت دمبل پاها سفت شده چیه؟
این حرکت به تقویت همسترینگ، بهبود تعادل و افزایش قدرت پایین‌تنه کمک می‌کنه.
تجهیزات مورد نیاز برای ددلیفت دمبل پاها سفت شده چیه؟
برای این حرکت فقط نیاز به یک جفت دمبل دارید.
تفاوت ددلیفت دمبل پاها سفت شده با حرکات مشابه چیه؟
این ددلیفت بیشتر روی همسترینگ تمرکز داره، در حالی که ددلیفت معمولی روی همه عضلات پایین‌تنه و پشت کار می‌کنه.
زمان مناسب برای انجام ددلیفت دمبل پاها سفت شده کیه؟
این حرکت بهتره در بخش اصلی تمرین و پیش از حرکات کاردیو انجام بشه تا انرژی کافی داشته باشید.
نکات ایمنی برای ددلیفت دمبل پاها سفت شده چیه؟
همیشه کمرتون رو صاف نگه دارید و از وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری بشه.
نشانه‌های انجام صحیح ددلیفت دمبل پاها سفت شده چیه؟
اگر در همسترینگ کشش و در باسن فشار حس می‌کنید، نشان‌دهنده انجام صحیح حرکته.