١_ شروع کنید یا یک هالتر را روی شانه‌هایتان قرار دهید یا با هر دست خود دمبلی را برداشته و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه ٢٠ سانتیمتر از هم جدا کنید و پنجه‌ی پاهایتان را رو به جلو نشانه بگیرید.
٣_ شکمتان را محکم و بالانه‌تان را صاف نگه‌دارید و یک جهش بزرگ به سمت جلو انجام دهید.
٤_ زانوی عقب را به حالت زانو زدن پایین بیاورید و زانوی جلو را در زاویه ٩٠ درجه نگه‌دارید.
٥_ بدنتان را درست تا بالای کف زمین پایین بیاورید و قبل از آن که بدنتان را به کمک پای عقب بالا بیاورید کمی مکث کنید.
٦_ تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.