١_ برای شروع تمرین،یک کتل‌بل را بردارید و بین پاهایتان نگه‌دارید،زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت بیرون فشار دهید.
٢_ دسته کتل‌بل را محکم بگیرید و سریعا آن را بالا بیاورید و قسمت کروی کتل‌بل را روی کف دستتان قرار دهید.
٣_ سپس کتل‌بل را پرتاب کنید و دسته آن را جلو خود بگیرید و به سمت زمین برگردانید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.