١_ شروع کنید روی زمین یا یک حصیر زانو بزنید یک زانوی خود را روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر خود را جلو خود خم کنید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ باسنتان را محکم کنید و سپس به پشت پای خود کمی شیب دهید و به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٣_ پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.