شروع
پایان
جلو پا دستگاه
شروع کنید صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان به راحتی در حرکت باشند و پایه دستگاه روی مچ پایتان قرار بگیرد.
- عضلات هدف
- ران
- تجهیزات
- دستگاه بدنسازی
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- نیمه مبتدی ۲ از ۵
نحوهٔ انجام جلو پا دستگاه
- شروع کنید صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان به راحتی در حرکت باشند و پایه دستگاه روی مچ پایتان قرار بگیرد.
- دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید،پشت و لگنتان را به دستگاه تکیه دهید و ثابت نگه‌دارید و سپس به آرامی پاهایتان را دراز کنید تا زانوهایتان صاف شود.
- کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
یکی از اشتباهات رایج استفاده از وزنه خیلی سنگین یا تنظیم نادرست صندلی است که می‌تواند منجر به آسیب شود.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
از مجله فیتنس کار
همهٔ مقاله‌ها
سوالات متداول دربارهٔ جلو پا دستگاه
چطور جلو پا دستگاه انجام بدم؟
ابتدا صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا زانوها راحت حرکت کنند و پایه دستگاه روی مچ پا قرار بگیرد. دسته‌ها را محکم بگیرید و پاها را دراز کنید تا زانوها صاف شوند. مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
جلو پا دستگاه چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عضله اصلی ران یعنی عضله چهارسر را هدف قرار می‌دهد و هیچ عضله کمکی ندارد.
آیا جلو پا دستگاه برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، جلو پا دستگاه حرکت ساده‌ای است که برای نیمه مبتدی‌ها بسیار مناسب است.
جایگزین جلو پا دستگاه چیه؟
می‌توانید از اسکوات با دمبل یا جلوبازو با هالتر برای کار روی عضله ران استفاده کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای جلو پا دستگاه مناسبه؟
برای شروع، بهتر است ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به مرور زمان وزن را افزایش دهید.
نکات ایمنی در جلو پا دستگاه چیه؟
حتماً از تنظیم صحیح صندلی و وزن مناسب استفاده کنید و از تکان‌های ناگهانی در حرکت خودداری کنید.
تفاوت جلو پا دستگاه با اسکوات چیه؟
در جلو پا دستگاه تمرکز بر عضله چهارسر است و فشار کمتری بر روی زانوها وارد می‌شود، در حالی که اسکوات عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.
فواید جلو پا دستگاه چیه؟
این حرکت قدرت و حجم عضله ران را افزایش می‌دهد و برای تقویت پایین‌تنه بسیار موثر است.
برای جلو پا دستگاه چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
به دستگاه بدنسازی مخصوص جلو پا نیاز دارید که در اکثر باشگاه‌ها موجود است.
چه زمانی جلو پا دستگاه انجام بدم؟
می‌توانید جلو پا دستگاه را در هر زمان از تمرین انجام دهید، اما ترجیحاً قبل از تمرین‌های کاردیو تا از خستگی پیشگیری کنید.
نشانه‌های انجام صحیح جلو پا دستگاه چیه؟
اگر احساس می‌کنید فشار بر روی عضله ران است و درد یا ناراحتی در زانو ندارید، به درستی انجام می‌دهید.
اشتباهات رایج در جلو پا دستگاه چیه؟
یکی از اشتباهات رایج استفاده از وزنه خیلی سنگین یا تنظیم نادرست صندلی است که می‌تواند منجر به آسیب شود.