١_ شروع کنید یک نیمکت را به صورت افقی پشت سر خود قرار دهید و یک پای خود را پشت سر خود روی قسمت میانی نیمکت قرار دهید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٢_ دستانتان را جلو خود روی یکدیگر قرار دهید و به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید،زانوی پای جلو خود را خم کرده تا با زمین موازی شود سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.