١_ برای شروع تمرین،صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با منعطف کردن زانو و بالاتنه‌تان به سمت عقب روی لگنتان بنشینید.
٢_ دستانتان را جلو خود نگه‌دارید و به هم گره بزنید و به سمت پایین چمباتمه بزنید تا زانوهایتان با باسنتان موازی شود.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.