١_ شروع کنید صاف بایستید و دستانتان را روی سینه‌تان قرار دهید و یک پای خود را به سمت پایین دراز کنید و پاشنه‌تان را روی یک توپ ورزشی یا یک نیمکت قرار دهید.
دستتان را بردارید و روی قسمت داخلی رانتان قرار دهید و آن را فشار دهید تا احساس فشار می‌کنید سپس به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٣_ پاهایتان را آزاد کنید تا تنش کم شود و سپس همسترینگ خود را کشش دهید و پاشنه‌تان را به سمت توپ یا نیمکت فشار دهید و به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
به حالت شروع برگردید و تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.