١_ شروع کنید کنار یک دستگاه یا یک میله مطمئن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،با یک دست خود محکم دستگاه یا میله را بگیرید و با دست دیگر خود یک وزنه یا دمبل را محکم روی سینه خود نگه‌دارید.
٢_ مطمئن شوید که با دستانتان محکم دستگاه را گرفته‌اید،زانوهایتان را خم کنید و چمباتمه بزنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
٣_ هنگامی که بدنتان زاویه ٩٠ درجه تشکیل داد مکث کنید،سپس با استفاده از ران‌هایتان بدنتان را بلند کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.