زیر شکم پا جمع روی نیمکت

برای انجام این حرکت روی یک نیمکت دراز بکش و پاهایت را به سمت سینه‌ات بیاور. سپس به آرامی پاهایت را پایین ببری و دوباره جمع کنی.

این حرکت عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و به خصوص به بخش پایین شکم فشار وارد می‌کند.

بله، این حرکت برای سطوح نیمه مبتدی طراحی شده و با چند تغییر میشه اون رو متناسب با سطح مبتدی هم کرد.

حرکاتی مثل پلانک و کرانچ می‌تونن جایگزین‌های خوبی برای این حرکت باشن.

برای شروع، ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار مناسبه. می‌تونی به تدریج تعداد رو افزایش بدی.

یکی از رایج‌ترین اشتباهات، حرکت تند و غیرکنترل‌شده پاهاست. هر حرکت رو با کنترل و بدون عجله انجام بده.

مطمئن شو که نیمکت پایداره و هنگام کشیدن پاها دقت کن که کمردرد یا فشار غیرعادی حس نکنی.

این حرکت بیشتر روی شکم پایین تمرکز داره، در حالی که حرکاتی مثل کرانچ روی تمام عضلات شکم کار می‌کنند.

این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل بدن کمک می‌کنه.

تنها به یک نیمکت محکم نیاز داری تا حرکت رو به درستی انجام بدی.

بهتره این حرکت رو به عنوان بخشی از تمرینات شکم بعد از تمرینات اصلیت انجام بدی.

اگر شکم تحت فشار ملایم و کنترل شده قرار گرفت و کمردرد نداری، به احتمال زیاد حرکت رو درست انجام میدی.