١_ شروع کنید یک هالتر سنگین را جلو خود قرار دهید.
٢_ پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید،باسنتان را خم کنید و هالتر را به صورت دست جمع محکم بگیرید.
٣_ باسنتان را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید و پاهایتان را راست نگه‌دارید.
٤_ سپس به کمک پهلویتان بلند شوید و بدنتان را راست کنید،باسنتان را به سمت جلو هدایت کنید،دستانتان مستقیم و آویزان نگه‌دارید و هالتر را تا ران‌هایتان بالا بیاورید.
٥_ حرکت را ادامه دهید تا کاملا صاف بایستید،سپس با دقت هالتر را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.