زیر شکم اردک ماهی آویزان

برای این حرکت با گرفتن یک میله بارفیکس شروع کن. زانوها رو به سمت سینه ببر و حرکت کرانچ رو اجرا کن تا پاها به سمت بالا برن. سپس به حالت شروع برگرد و تکرار کن.

این حرکت عمدتاً عضلات شکم و به صورت کمکی عضلات شکم پایین رو هدف قرار میده.

خیر، این حرکت برای سطح نیمه حرفه‌ای طراحی شده و بهتره مبتدی‌ها حرکات ساده‌تری رو شروع کنن.

حرکت 'کرانچ روی زمین' یا 'لیفت لگ بُرد' می‌تونن گزینه‌های جایگزین مناسبی باشن.

یکی از اشتباهات رایج اینه که از کمر به جای عضلات شکم استفاده بشه. همچنین پرتاب پاها به سمت بالا می‌تونه مضر باشه.

۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار بسته به سطح توانایی شما مناسبه.

برای جلوگیری از آسیب، حرکات رو آرام و کنترل شده انجام بده و از میله‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کن.

این حرکت تمرکز بیشتری روی قسمت پایین شکم داره و از میله بارفیکس استفاده می‌کنه که تثبیت‌کننده‌های بالاتنه رو هم درگیر می‌کنه.

این حرکت به تقویت عضلات شکم و افزایش توانایی کنترل بدن کمک می‌کنه و پایداری بالاتنه رو بهبود می‌بخشه.

تموم چیزی که نیاز داری یک میله بارفیکس محکمه.

این حرکت رو می‌تونی در بخش تمرینات شکم برنامه‌ت بعد از تمرینات اصلی قرار بدی.

اگر در طول حرکت، عضلات شکم تحت فشار هستند و نه کمر، حرکت رو درست انجام دادی.