شروع
پایان
هیپ تراست
حرکت را با دراز کشیدن روی پشت بر روی یک نیمکت صاف شروع کنید به طوری که پاها روی زمین باشند و با دستانتان محکم نیمکت را بگیرید.
- عضلات هدف
- شکم
- تجهیزات
- نیمکت
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام هیپ تراست
- حرکت را با دراز کشیدن روی پشت بر روی یک نیمکت صاف شروع کنید به طوری که پاها روی زمین باشند و با دستانتان محکم نیمکت را بگیرید.
- پاها و زانوهایتان را در کنار هم نگه‌دارید سپس به آرامی آن‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید تا پاهایتان از زانو به بالا صاف شود.
- در این حالت به باسنتان نیرو وارد کنید تا از نیمکت جدا شود.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
یکی از اشتباهات رایج اینه که پاها رو کامل صاف نمی‌کنن یا از قدرت باسن درست استفاده نمی‌کنن. حواست باشه حرکت رو با تمرکز انجام بدی.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای شکم
از مجله فیتنس کار
همهٔ مقاله‌ها
سوالات متداول دربارهٔ هیپ تراست
چطور هیپ تراست انجام بدم؟
روی نیمکت دراز بکش و پاهایت را روی زمین قرار بده. پاها را به سمت سقف بالا بیاور و سپس به باسنت نیرو وارد کن تا از نیمکت جدا شه. چندین بار تکرار کن.
هیپ تراست چه عضلاتی رو کار میده؟
هیپ تراست عمدتاً روی عضلات شکمی کار میکنه و به تقویت این ناحیه کمک زیادی میکنه.
آیا هیپ تراست برای مبتدی‌ها مناسبه؟
هیپ تراست به دلیل سطح متوسطش ممکنه چالش‌برانگیز باشه. اگر تازه کار هستی، بهتره از مربی کمک بگیری تا حرکت رو درست انجام بدی.
جایگزین هیپ تراست چیه؟
کرانچ و پلانک می‌تونن جایگزین‌های خوبی برای هیپ تراست باشن و عضلات شکمی رو تقویت کنن.
تعداد ست و تکرار مناسب برای هیپ تراست چقدره؟
بسته به سطحت، می‌تونی ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام بدی. همیشه به کیفیت حرکت بیشتر از تعداد تمرکز کن.
اشتباهات رایج در هیپ تراست چیه؟
یکی از اشتباهات رایج اینه که پاها رو کامل صاف نمی‌کنن یا از قدرت باسن درست استفاده نمی‌کنن. حواست باشه حرکت رو با تمرکز انجام بدی.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در هیپ تراست چیه؟
حرکت رو با دقت و کنترل انجام بده و از تکان‌های ناگهانی خودداری کن. اگر درد یا ناراحتی حس کردی، سریع متوقف شو.
تفاوت هیپ تراست با حرکات مشابه چیه؟
هیپ تراست تمرکز اصلیش روی شکم هست، در حالی که حرکاتی مثل کرانچ ممکنه بیشتر به عضلات جلو ران و باسن کمک کنن.
فواید هیپ تراست چیه؟
هیپ تراست به تقویت و استقامت عضلات شکمی کمک میکنه و می‌تونه در بهبود تعادل و ثبات کلی بدن موثر باشه.
چه تجهیزاتی برای هیپ تراست نیاز دارم؟
فقط یک نیمکت برای انجام هیپ تراست نیاز داری. چیزی پیچیده نیست!
زمان مناسب انجام هیپ تراست قبل یا بعد تمرینه؟
هیپ تراست رو می‌تونی در آخر تمرین، بعد از حرکات اصلی انجام بدی تا بهتر قدرت عضلات شکم رو استفاده کنی.
نشانه‌های انجام صحیح هیپ تراست چیه؟
وقتی حرکت رو انجام می‌دی، باید در شکم احساس فشار کنی و بدن بدون تکان‌های اضافی و کنترل شده حرکت کنه.