- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه تفکیکی ٢١ روزه برای مبتدیان
برنامه تفکیکی ٢١ روزه برای مبتدیان
اگر فیزیک بدنیتان در سطحی قرار نیست که از آن راضی باشید،این برنامه ٢١ روزه را به شما پیشنهاد می‌کنم.
- مدت
- ۲۱ هفته
- روز در هفته
- ۷
- مدت هر جلسه
- ۳۵ تا ۵۶ دقیقه
- تجهیزات
- هالتر، بدون تجهیزات، نیمکت
- تعداد حرکات
- ۳۷ در ۶ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه تفکیکی ٢١ روزه
روز اول ۸ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۵ × ۵ تکرار -
اسکوات جلو با هالتر۵ × ۵ تکراراز این تمرین تا دویدن روی تردمیل را یک دور اجرا کرده و سپس ٤ دور دیگر نیز تکرار کنید،یعنی ٥ دور کامل اجرا شوند. -
پرس ترکیبی با کتل‌بل (کتل‌بل تراستر)۵ × ۱۰ تکرار -
اسلم بال پزشکی از بالای سر۵ × ۱۰ تکرار -
دویدن روی تردمیل۵ دقیقه٥ ست ٢ دقیقه‌ای با سرعت ٥ کیلومتر بر ساعت (٣ مایل بر ساعت) -
پل پهلو۳ × ۵ ثانیهاین تمرین و تمرین بعدی را یک دور اجرا کرده و سپس ٢ دور دیگر نیز تکرار کنید،یعنی ٣ دور کامل اجرا شوند. -
پل باسن با هالتر۳ × ۱۰ تکرار -
پلانک جلو۶ ثانیه١ ست ٦ دقیقه‌ای
روز دوم ۷ حرکت
-
پرس سینه دمبل۷ ست: ۱۰، ۱۰، ۵، ۵، ۵، ۵، ۵ تکرار -
تی بار رو با دستگاه (وزنه صفحهای)۷ ست: ۱۰، ۱۰، ۵، ۵، ۵، ۵، ۵ تکرار -
پرس سینه هالتر با دست جمع۵ × ۵ تکراراز این تمرین تا ٣ تمرین بعدی را یک دور اجرا کرده و ٤ دور دیگر نیز تکرار کنید،یعنی ٥ دور کامل اجرا شوند. -
لت پولداون با دستگاه و دست باز۵ × ۵ تکرار -
پرس سینه هالتر با دست باز۵ × ۸ تکرار -
لت سیم‌کش زیر دست۵ × ۸ تکرار -
دوچرخه ثابت۱۲ دقیقه١٢ دقیقه (١ دقیقه سبک،١ دقیقه متوسط،١ دقیقه سنگین) این روال را در این ١٢ دقیقه تکرار کنید.
روز سوم ۴ حرکت
روز چهارم ۹ حرکت
-
پرس سرشانه نشسته با دمبل۴ ست: ۱۰، ۸، ۵، ۳ تکرار -
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۵ × ۱۰ تکراراز این تمرین به بعد را یک دور اجرا کرده و سپس ٤ دور دیگر نیز تکرار کنید. -
طناب‌زنی۵ دقیقه٥ ست ١ دقیقه‌ای -
فرانت ریز دمبل۵ × ۱۰ تکرار -
طناب‌زنی۵ دقیقه٥ ست ١ دقیقه‌ای
-
فلای معکوس دمبل۵ × ۱۰ تکرارمیتوانید تمرین را روی نیمکت نیز اجرا کنید. -
طناب‌زنی۵ دقیقه٥ ست ١ دقیقه‌ای
-
شراگ با هالتر۵ × ۱۰ تکرار -
طناب‌زنی۵ دقیقه٥ ست ١ دقیقه‌ای
روز پنجم ۱۰ حرکت
-
اسکوات کامل با هالتر۷ ست: ۱۰، ۵، ۵، ۵، ۳، ۳، ۳ تکرار -
اسکوات کناری با هالتر۴ تکرارهر طرف ٤ تکرار، این تمرین با ٢ تمرین بعدی به صورت تریپل ست اجرا شود. -
لانج دمبل۵ تکراراین تمرین را با تمرین قبلی و بعدی به صورت تریپل ست اجرا کنید. -
دوچرخه ثابت۲ دقیقهبعد از ٢ تمرین قبلی بلافاصله ٢ دقیقه دوچرخه بزنید.
-
لانج راه‌رفتن۲۰ تکراراز این تمرین تا آخر را به دنبال هم اجرا کرده و بعد از ١ دور، ٢ دوره‌ی دیگر را نیز تکرار کنید،یعنی ٣ دور کامل اجرا شوند . -
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه١ دقیقه تردمیل
-
پایک معلق۲۰ تکرار -
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه١ دقیقه
-
رول‌اوت شکم ایستاده با هالتر۲۰ تکرار -
دویدن روی تردمیل۱ دقیقه١ دقیقه
روز ششم ۷ حرکت
-
چین‌آپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت)۱ ستتا حد توانایی -
دیپ پشت بازو با دستگاه (زانو زده)۱ ستتا حد توانایی -
جلو بازو با هالتر۵ تکرار -
پرس تک‌دست خوابیده با دمبل (اکستنشن پشت بازو)۵ تکرار -
جلو بازو دمبل۱۰ تکرار -
پرس سیم‌کش (کابل پوش‌دان)۱۰ تکرار -
پیاده‌روی روی تردمیل۴۰۰ دقیقه٤٠٠ متر پیاده روی کنید.
