١_ یک نیمکت را آورده و پاهایتان را روی آن قرار دهید سپس حرکت را شروع کنید.
٢_ بدنتان را به جلو ببرید و به طوری که بدنتان روی ساعدتان قرار گیرد،مطمئن شوید که بدنتان کاملا صاف و مستقیم است.
٣_ تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.