١_ برای شروع تمرین،در وسط یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را رو به جلو بکشید و مسقیم نگه‌دارید.
٢_ بالا تنه خود را کمی به عقب ببرید.
٣_ زانوهایتان را خم کنید و سینه خود را به جلو بیاورید و به زانوهایتان نزدیک کنید.
٤_ در حین انجام این حرکت نفس خود را به بیرون بدهید.
٥_ ماهیچه‌های شکمتان را به مدت چند ثانیه فشرده و سفت کنید،سپس به حالت شروع برگشته و نفس بکشید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.