١_ شروع کنید به روی دمر روی یک توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که پنجه‌هایتان محکم روی زمین باشد تا به تعادلتان کمک کند.
٢_ همراه با قرار دادن دست‌ها رو سر یا روی سینه،سپس سینه خود را بلند کنید و از توپ جدا کنید تا ستون فقراتتان کاملا بلند شود.
٣_ به آرامی سینه خود را به سمت توپ برگردانید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.