١_ حرکت را با گرفتن هالتر شروع کنید به طوری که هالتر با بدنتان موازی باشد،دستانتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و حداد به اندازه ٦٠ درجه خم شوید به طوری که ستون فقراتتان به سمت زمین نزدیک شود.
٢_ به آرامی هالتر را با یک دست خود به پایین و بالا ببرید و به سمت سینه خود نزدیک کنید،کمرتان را ثابت نگه‌دارید.
٣_ هنگامی که هالتر را به سینه خود نزدیک کردید به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.