١_ شروع کنید روی دستگاه پارویی بنشینید یا قرقره سیم کش را پایین آورده و روی نیمکتی رو به دستگاه بنشینید و جای پاهایتان را محکم کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٢_ شکمتان را سفت نگه‌دارید و پشتتان را صاف کنید.و محکم بنشینید.
٣_ کمی به جلو خم شوید و دسته سیم کش یا دستگاه را بگیرید.
٤_ وقتی که دسته را محکم گرفتید،آرنج‌هایتان را به سمت سینه خود نشانه بگیرید و به آرامی آن‌ها را به عقب بکشید.
٥_ در آخر کمی مکث کنید و ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید.
٦_ سپس به حالت شروع برگردید.