١_ شروع کنید روی زمین زانو بزنید و یک دست خود را روی توپ ورزشی و دیگری را روی زمین قرار دهید.
٢_ سپس شروع کنید به چرخاندن شانه‌هایتان و فشار دادن پشت خود به جلو تا در ناحیه شانه و پشت خود احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس حرکت را با دست دیگر خود اجرا کنید.