١_ شروع کنید روی دمر روی و رو به پایین روی توپ ورزشی دراز بکشید و دستانتان را در کنار خود را زمین قرار دهید و پاهایتان را در پشت سر خود روی زمین بگذارید.
٢_ سپس دستانتان را به دور توپ به حالت بغل کردن بپیچانید تا در ناحیه پشت خود احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.