١_ شروع کنید روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید و مچ پایتان را محکم به پایه‌های دستگاه وصل کنید و رانهایتان را روی دستگاه قرار دهید و این حالت شروع شما می‌باشد.
٢_ دستانتان را روی سینه خود قرار دهید و پشتتان را صاف کنید،به آرامی به سمت زمین خم شوید تا در ناحیه کمر و شکم خود احساس کشش و تنش می‌کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.