١_ شروع کنید وزنه مناسبی را روی دستگاه پارویی یک جانبه انتخاب کنید،زانوی یک طرف خود را روی پایه‌ی دستگاه قرار دهید و دسته‌ی دستگاه را با دست طرف دیگر خود محکم بگیرید.
٢_ کمی خم شوید و در این حالت،دسته را به سمت کناری خود بلند کنید،ماهیچه‌های پشت و شکم خود را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.