١_ شروع کنید روی نیمکتی بنشینید،هالتری را در جلو خود به دست بگیرید،دستانتان را باز کنید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ هالتر را محکم در دست بگیرید،کف دستان رو به بالا،سپس بالا تنه خود را کمی به جلو خم کنید تا ساعدتان قسمت درونی رانتان را لمس کنید.
٣_ پاهایتان را محکم زیر بازوهایتان نگه‌دارید سپس به آرامی بازوهایتان را جمع کنید و هالتر را به سمت شانه‌هایتان نزدیک کنید،بازوانتان را ایزوله کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.