١_ شروع کنید نیمکت صافی را کنار دستگاه سیم کش قرار داده و میله راستی را به آن وصل کنید.
٢_ روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر نزدیک به دستگاه سیم کش باشد و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ میله را به دست بگیرید،کف دستان رو به صورت باشد،دستانتان حدود ٨ اینچ از هم فاصله داشته باشد،سپس بازوانتان را باز کنید و دستانتان را کاملا صاف کنید.
٤_ میله را به سمت چانه خود پایین بکشید و سپس کمی مکث کنید.
٥_ به آرامی به حالت شروع برگردید.